三頭筋の筋トレのメニューには?!自重やバーベルにケーブル!

この記事は2分で読めます

三頭筋

こんにちは、ふくたろうと申します。
いつもお読みいただきありがとうございます!

今回のテーマは「三頭筋のトレーニングメニュー」になります。

三頭筋をつけたいけれど、どういったトレーニングをしたらいいの?という声にお応えして、私がお勧めするトレーニングメニューをご紹介していきたいと思います!

それではさっそくまいりましょう〜!!

 

ジム編

 

三頭筋と鍛える方法はたくさんあって、その中でも私がお勧めする方法をお伝えしていきますね。

まず・・・

 

①フレンチプレス

ベンチに寝た状態からバーを持ち上げます。グリップ幅は肩幅よりも気持ち狭いくらいがいいでしょう。その方がしっかりと三頭筋に負荷が加わります。

運動動作としては、上げる時は早くていいが、下げる時にゆっくり曲げていきましょう。だいたい7秒くらいかけてゆっくりと行うと効果的です。

また下げる位置は頭の後ろではなく、額に落とすようなイメージです。

注意点は、フォームを正しく行い、運動時には三頭筋を意識させることです

最初のうちは軽い重さでいいので、型をつかみましょう。

これをしないと効果的なトレーングにならず、しかも筋肉と骨をつなぐ腱を痛めてしまいます。

慣れたら徐々に負荷を上げていきましょう!

スポンサードリンク

[ad#co-2]

②キックバック

 

テキストの説明でのわかりにくいので、この画像のように行います。

キックバック

注意点は、肘を90度に固定させること。

肘から下のみを動かすように行います。

90度に固定しないと三頭筋に負荷がきちんと伝わらず、腕全体の動きになってしまえば鍛える部位は広背筋になってしまいます。

ですので、キックバックは90度固定の肘したのみを動かす、ことです

このほか、器具を使った方法はありますが、これだけでも十分に三頭筋のトレーニングになりますよ。

③ ケーブルを使う(トライセップ・ダウン)

これもまた三頭筋を鍛えるには有効的なトレーニング方法になります。

ポイントは、肘を固定し、肘から下を動かすことです。

また、肩の位置は常に一定の位置で行うことを意識しましょう!

自重編

 

①リバースプッシュアップ

 

三頭筋の自重トレーニングといえばずばりこれですね!

リバースプッシュアップ

このトレーニングのいいところは、段差があることろならどこでもできることと、負荷足を置く位置でコントロールができるということです。

こちらも下げる時はゆっくりと行います。当然運動中は三頭筋に意識を集中させることで効果が上がります。

ポイントとしては、胸を張り上下運動させた方がしっかりと三頭筋に負荷がかかります。

良くない例としては、肩がうちにはいって肘が開いてしまうことです。また、曲げすぎも肩の僧帽筋を痛める可能性があるので、曲げる角度は90度がいいでしょう。

ですので、そうならないためにも胸を張ることで予防できますよ。

②ナロープッシュアップ

通常の腕立て伏せより他幅が狭く、それにより全体重を三頭筋にかけることができます。

こちらも体さえあればどこでもできるので、自重トレーニングではオススメです。

ポイントは、肩より狭い手幅で行い、三頭筋を意識させる。上げる時は普通でいいが、下げる時はゆっくりスローです。

体を一直線に保ち、お腹が下がらないようにする。

これらの意識をもって行えば効果的に鍛えられることでしょう。

 

つまり・・・

 

今回は器具と自重でそれそれ2つずつ提案しました。

ほかにもいくつか三頭筋を鍛えるトレーニング方法がありますが、まずは入門編とし今回ご紹介した方法を実践してみましょう。

十分なトレーニング効果が期待できます。

がんばってかっこいい腕を作り上げましょう!!

最後までお読みくださりありがとうざいました。

スポンサードリンク

[ad#co-2]

関連記事

  1. やる気
  2. ストレッチ2
  3. はてな
  4. ハンバーガー
  5. 免疫力
  6. 限界2